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Tecnicas de relajación y respiración

Luchar contra el nerviosismo, la ansiedad, el estrés y los malos hábitos:
Relajación: Definición. La relajación es un concepto ampliamente utilizado en el mundo occidental y practicado en el oriental desde tiempos inmemorables. Implica la distensión muscular y psíquica con un descenso de la tensión generada por el trabajo y el esfuerzo muscular, que facilita la recuperación de la calma, equilibrio mental y la paz interior. Es el descenso paulatino de la acción muscular y la tranquilidad psíquica que genera un estado de bienestar, de salud.
Somos nosotros mismos nuestros principales detractores. El cuerpo, en su constante trabajo por mantenernos equilibrados, reacciona contrarrestando los excesos de actividad física continuada y la fatiga mental. Nos mantiene inmersos entonces es un pre-estado de tensión interna, que provoca numerosos cambios en nuestras funciones vitales y genera un estado general de alteración físico-psicológico, del que apenas somos conscientes hasta no encontrarnos en situaciones límites.

Técnicas de relajación. Numerosos autores han descrito técnicas muy válidas para inducir de forma autodidacta estados de relajación física. Se destacan los métodos de Jacobson, Shultz, y la sofrología. Sobre todos estos, y muchos más, podemos encontrar libros que nos ayuden a conocer su metodología. Debemos ser conscientes del trabajo que supone la iniciación en estas técnicas, así como la práctica continuada y la capacidad de modular todas las esferas relacionadas con las situaciones que nos provocan llegar a estados de tensión muscular física y psicológica. En determinados casos, será muy útil la intervención de un terapeuta para que nos guíe en este proceso de conversión dentro de nosotros mismos.

Iniciación: Basándonos en la idea del Dr. Lowen que nuestros músculos son el armazón de nuestra mente, la relajación muscular sería lo primero a trabajar cuando el estrés nos hace víctimas de nosotros mismos. Técnicas como el Yoga o el Tai-chi, que se valen de posturas físicas, el control de la respiración y la meditación, se convierten en métodos eficaces para mitigar la ansiedad, eliminar el estrés, y tratar dolores musculares o eliminar malos hábitos. Nos ayudaran a reequilibrar nuestro cuerpo físico, emocional y mental. Por otra parte, podemos probar, relacionado con lo comentado con la respiración, la relajación-distensión muscular. Se trata de poner en tensión la musculatura de forma segmentaría durante unos segundos y notar su relajación posterior. Iniciaríamos una secuencia ordenada comenzando desde los pies, pantorrillas, muslos, zona lumbar, abdomen, pecho, brazos, cuello y cara. De forma muy sencilla el Dr. Eugeni Herrero Lozano nos propone un método en el libro “Entrenamiento en relajación creativa”.

Respiración: Definición. La respiración completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados por factores exógenos (como el trabajo, los estudios, malos hábitos, etc.), y disminuir la tensión muscular y la fatiga. Identificar estas situaciones nos permitirá actuar sobre ellas de la manera más natural que existe: respirando. Los estados de nerviosismo o ansiedad, frecuentemente se asocian a respiración superficial y dolores musculares. Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando varias veces al día. Para invertir este síntoma y beneficiarnos de modo terapéutico, tomaremos conciencia de nuestro medio interno a través de suspiros voluntarios, que liberan nuestra tensión interior, provocando una espiración forzada que nos aporta sensación e bienestar y relajación.

El trabajo respiratorio: La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los músculos, pero el diafragma es el músculo respiratorio más importante. Separa el tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa. Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior. Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiración “natural” y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra atención a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiración y relajación requiere una predisposición a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro.

Iniciación a la prática:
• Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm.
• Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensión en el cuerpo.
• Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen.
• Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y concentración.
• Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando como se separan las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si sopláramos suavemente.
• Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5-10 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia respiración, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrés y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hábitos.

Nota: Con un coste mínimo, podemos conseguir en cualquier librería, libros de técnicas de relajación y respiración. Incluyen graficos y muchas explicaciones para ayudar a asimilar estos ejercicios.


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